치매 예방하는 '10가지' 생활습관과 치매예방수칙 3·3·3 법칙 !

   *치매 예방하는 '10가지' 생활습관 치매예방수칙 3·3·3 법칙!

 

               <목  차>

   1. 서  론

   2. 치매 예방하는 '10가지' 생활습관  

   3. 치매 예방에 좋은 뇌 훈련 방법은 무엇이 있을까?  

   4. 신체 운동이 치매 예방에 미치는 영향은 뭐야?

   5. 정신 운동은 치매 예방에 어떤 도움이 돼?    

   6. 치매예방수칙 3·3·3 법칙!

   7. 마  무  리

•           <본  론>

• 1. 서론

       :~ 고령화 사회로 접어들면서 치매는 개인의 삶의 질을 저하시키는 것은 물론, 사회적으로도 큰 부담이 되고 있습니다. 안타깝게도 아직까지 치매를 완벽하게 치료하는 방법은 개발되지 않았지만, 다행히도 건강한 생활 습관을 통해 치매 발병 위험을 줄이고 진행 속도를 늦출 수 있다는 연구 결과들이 속속 발표되고 있습니다. 이에 본 글에서는 치매 예방에 효과적인 10가지 생활 습관을 소개하고자 합니다. 건강한 노후를 준비하는 여러분께 유익한 정보가 되기를 바랍니다.

 

   2. 치매 예방하는 '10가지' 생활습관

  :~ 가족, 친구 등과 사회적 관계를 활발히 하면 치매를 예방할 수 있다./사진=게티이미지뱅크 치매는 다양한 원인에 의해 발생하는데, 치매의 40%는 잘못된 생활습관에 기인한다고 알려졌다. 미국 건강전문매체 '헬스데이'는 최근 미시간대 신경과 전문의 하이데브링크, 헬린 폴슨 박사가 명시한 치매 위험 줄이는 생활습관 10가지를 소개했다. 어떤 것들이 있는지 알아본다.

   2-1) 혈압 관리

      :~ 40세 전후부터는 반드시 수축기 혈압을 130mmHg 이하로 관리해야 한다. 이는 치매뿐 아니라, 인지장애, 심장 마비, 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 실제 호주 UNSW대 연구팀이 고혈압 환자 2만 8008명을 대상으로 데이터를 분석했더니, 수축기 혈압 10㎜Hg·이완기 혈압 4㎜Hg을 낮추면 치매 발병 위험이 평균 13% 낮아지는 것으로 나타났다. 고혈압 치료는 최대한 빨리 받는 게 좋은데, 기존 혈압이 낮을수록, 나이가 젊을수록 치매 발병 위험 감소 효과가 크기 때문이다.

   2-2) 청력 보호
     :~ 치매를 유발하는 데 난청이 큰 위험 요소로 작용한다는 사실은 수년 전부터 연구를 통해 밝혀지고 있다. 미국 존스홉킨스대 연구에 따르면 중등도 난청의 경우 치매 발병률이 3배, 고도 난청의 경우 치매 발병률이 5배까지 높아진다. 따라서 필요한 경우 보청기를 착용하는 게 치매 진행 속도를 늦춘다. 최근 연구에 따르면 청력 손실로 보청기 착용한 노인들은 그렇지 않은 노인보다 향후 3년간 치매 위험이 낮았다.

   2-3) 대기 오염에서 벗어나기
     :~ 자동차와 공장에서 방출되는 가스나 미세먼지 등의 대기 오염도 인지 기능 저하와 치매를 유발할 수 있다. 대기 오염 물질이 폐와 혈액에 염증을 일으켜 뇌 기능에까지 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 미국 캘리포니아대 연구에 따르면 초미세먼지(PM2.5)와 이산화질소 수치가 약 20% 감소한 지역에 거주하는 사람은 치매 위험이 20% 낮았다.

   2-4) 머리 부상 예방
     :~ 머리 손상은 정상적인 뇌 기능을 방해할 수 있다. 실제로 가벼운 뇌진탕이라도 3번 이상 겪으면 인지기능이 저하될 수 있다는 영국의 연구 결과가 있다. 자동차를 탈 때는 안전벨트를 무조건 착용하고, 자전거 등 운동을 할 때도 헬멧을 포함해 안전 장비를 착용해야 한다. 만약 머리를 다쳐 뇌진탕이나 외상성 뇌 손상이 있다고 생각되면 바로 병원을 찾아야 한다.

   2-5) 금연·금주
     :~ 금연과 금주는 치매 예방을 위해 필수다. 담배를 피우면 여러 유독성 물질이 혈액에 흡수돼 전신으로 퍼지고, 뇌혈관, 뇌세포 등에도 영향을 줘 인지저하가 나타날 수 있다. 흡연은 처음부터 시작하지 말고 이미 흡연하고 있다면 당장 금연하는 게 좋다. 과도한 음주도 치매 발병 위험을 높인다. 특히 술을 마신 뒤 기억을 잃는 '블랙아웃'을 자주 경험하는 사람일수록 알코올성 치매 위험이 높아 주의해야 한다.

   2-6) 인지 활동 참여
     :~ 인지 활동을 하면 기억력, 정보 처리 속도, 사고력, 추론 능력 등이 사용돼 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 된다. 인지 활동은 하는 사람들은 치매에 걸릴 위험이 23% 낮아졌다는 중국 베이징대 연구 결과도 있다. 여기에는 ▲독서 ▲일기 등 글쓰기 ▲라디오 듣기 ▲게임▲악기 연주 ▲컴퓨터 사용 ▲공예 만들기 등이 포함됐다. 이외에도 온라인수업을 듣거나 퍼즐 등 치매 예방을 위해 새로운 취미에 도전해 보는 것을 추천한다.

   2-7) 가족·친구와 연락
     :~ 사회적 관계를 활발히 하는 것도 중요하다. 친구와 활발히 교류하면 치매 위험이 낮아진다는 영국 유니버시티 칼리지 연구 결과도 있다. 친구나 가족은 물론, 자원봉사 또는 종교단체, 지역사회 활동을 통해 사회관계를 넓히는 게 좋다.

   2-8) 건강하게 먹고 운동하기
     :~ 건강한 식단과 운동을 유지해야 한다. 특히 지중해 식단은 고혈압, 당뇨병, 암, 심장병 예방은 물론 우울증과 치매까지 예방한다고 알려졌다. 지중해 식단은 ▲채소·올리브유·통곡·콩류·견과류를 많이 ▲생선·가금육을 적당하게 ▲적색육은 적게 섭취하도록 구성된다. 규칙적인 운동 또한 중요하다. 1주일에 5회, 매 30분 이상 숨차고 심장이 두근거리는 정도의 중등도 이상 운동을 하면 치매 발생 위험이 약 40% 감소한다는 연구 결과가 있다. 일주일에 세 번 정도 빠르게 걷거나 자전거를 타는 것도 뇌가 더 잘 작동하는 데 도움이 된다.

   2-9) 양질의 수면
     :~ 치매 예방을 위해서는 잠도 푹 자야 한다. 숙면하지 못하고 수면장애가 계속되면 면역력이 떨어지는 것은 물론, 뇌의 크기가 해마다 줄어들어 치매 위험이 커진다. 특히 수면장애와 뇌 크기의 상관관계는 60세 이상 노인들에게서 더 분명하게 나타난다. 낮에 명상이나 가벼운 신체 활동하기, 햇볕 쬐며 걷기만 해도 잠을 잘 잘 수 있다.

   2-10) 정신 건강 돌보기
     :~ 치매 예방을 위해서는 평소 정신 건강을 돌보는 것도 매우 중요하다. 스트레스, 긴장을 과도하게 느끼는 사람들은 나이 들어 치매를 겪을 가능성이 크다는 핀란드 헬싱키대의 연구 결과도 있다. 정신 건강이 걱정된다면 전문의를 만나 상담해 볼 것을 추천한다.

     출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/02/28/2023022801490.html

치매 예방하는 '10가지' 생활습관

 

  3. 치매 예방에 좋은 뇌 훈련 방법은 무엇이 있을까?

          :~ 치매 예방을 위한 뇌 훈련 방법은 다양하며, 뇌를 자극하고 인지 기능을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아래에서 몇 가지 효과적인 방법을 소개하겠습니다.

   3-1. 신문 읽기 및 편지 쓰기
     * 신문 및 잡지 읽기: 매일신문이나 잡지를 읽는 것은 뇌를 자극하고 새로운 정보를 습득하는 데 도움이 됩니다. 이는 뇌세포의 연결을 강화하고 인지 능력을 향상합니다.
     * 편지 쓰기: 친구나 가족에게 편지를 쓰는 것도 좋은 뇌 훈련 방법입니다. 글쓰기 과정에서 사고를 정리하고 표현하는 능력을 기를 수 있습니다.
   3-2. 퍼즐 및 게임
     * 낱말 맞추기 및 숫자 퍼즐: 다양한 퍼즐 게임은 두뇌를 자극하고 문제 해결 능력을 향상합니다. 예를 들어, 스도쿠나 크로스워드 퍼즐은 인지 기능을 강화하는 데 효과적입니다.
     * 단순 계산 연습: 구구단 외우기와 같은 간단한 계산 연습도 뇌를 활성화하는 데 도움이 됩니다.
   3-3. 외국어 배우기
     * 언어 학습: 새로운 언어를 배우는 것은 뇌의 특정 부위를 자극하고 인지 능력을 향상하는 데 효과적입니다. 외국어 공부는 뇌를 팽창시키는 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.
   3-4. 신체 운동
     * 유산소 및 근력 운동: 규칙적인 신체 운동은 뇌로 가는 혈액 순환을 개선하고 인지 기능을 향상합니다. 운동은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 체중 감소와 함께 두뇌 기능이 좋아진다는 연구 결과도 있습니다.
   3-5. 창의적인 활동
     * 그림 그리기 및 음악 연주: 창의적인 활동은 뇌의 다양한 영역을 자극합니다. 그림을 그리거나 악기를 연주하는 것은 뇌의 연결성을 높이고 인지 능력을 향상하는 데 도움이 됩니다.
   3-6. 사회적 활동
     * 사회적 교류: 친구 및 가족과의 대화나 모임은 뇌를 자극하고 정서적 안정감을 제공합니다. 사회적 상호작용은 인지 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

     :~ 이러한 뇌 훈련 방법들은 치매 예방에 효과적이며, 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 방법들입니다. 지속적인 뇌 자극과 건강한 생활 습관을 통해 인지 기능을 유지하고 치매의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 4. 신체 운동이 치매 예방에 미치는 영향은 뭐야?

      :~ 신체 운동은 치매 예방에 매우 중요한 역할을 합니다. 여러 연구 결과에 따르면, 규칙적인 신체 활동은 인지 기능을 유지하고 치매 발병 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 아래에서 신체 운동이 치매 예방에 미치는 영향을 자세히 살펴보겠습니다.

   4-1. 인지 기능 향상
     * 운동과 뇌 건강: 신체 운동은 뇌의 혈류를 증가시키고, 뇌세포의 생존과 성장을 촉진하는 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)라는 물질의 분비를 증가시킵니다. 이는 뇌신경세포 회로를 강화하고 인지 기능을 향상하는 데 기여합니다.
     * 기억력 및 학습 능력: 규칙적인 운동은 기억력과 학습 능력을 향상하며, 이는 치매 예방에 중요한 요소입니다. 연구에 따르면, 운동을 하는 노인은 인지 능력이 저하될 위험이 약 15% 낮은 것으로 나타났습니다.
   4-2. 항염증 효과
     * 염증 감소: 신체 운동은 뇌세포에 염증이 생기는 것을 막는 항염증 작용을 합니다. 이는 뇌의 건강을 유지하고 치매와 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
   4-3. 사회적 상호작용
     * 단체 운동의 효과: 혼자 운동하는 것보다 다른 사람들과 함께 운동하는 것이 인지장애 예방에 더 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 사회적 상호작용은 정신적 안정감을 제공하고, 이는 인지 기능 유지에 긍정적인 영향을 미칩니다.
   4-4. 만성 질환 예방
     * 만성 질환과의 관계: 규칙적인 운동은 고혈압, 당뇨병 등 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 이러한 만성 질환은 치매 발병 위험을 증가시키므로, 운동을 통해 이를 예방하는 것이 중요합니다.
   4-5. 치매 발병률 감소
     * 운동과 치매 발병률: 연구에 따르면, 규칙적으로 운동하는 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 치매 발병률이 50% 낮은 것으로 나타났습니다. 이는 운동이 치매 예방에 매우 효과적임을 시사합니다.

      :~ 신체 운동은 치매 예방에 있어 매우 중요한 요소입니다. 규칙적인 운동을 통해 인지 기능을 유지하고, 만성 질환의 위험을 줄이며, 사회적 상호작용을 통해 정신적 안정감을 제공하는 것이 치매 예방에 큰 도움이 됩니다. 따라서, 일상에서 꾸준한 운동 습관을 기르는 것이 중요합니다.
  

   5. 정신 운동은 치매 예방에 어떤 도움이 돼?

      :~ 정신 운동은 치매 예방에 매우 중요한 역할을 합니다. 아래에서 정신 운동이 치매 예방에 어떻게                도움이 되는지 구체적으로 설명하겠습니다.

   5-1. 두뇌 자극
     * 인지 기능 향상: 정신 운동은 두뇌를 자극하여 인지 기능을 향상하는 데 도움을 줍니다. 퍼즐, 보드게임, 독서 등 다양한 활동을 통해 뇌의 신경 회로를 활성화시킬 수 있습니다.
   5-2. 뇌혈류 증가
     * 혈액 공급 개선: 정신 운동은 뇌의 혈류를 증가시켜 뇌 세포에 필요한 산소와 영양분을 공급합니다. 이는 뇌의 건강을 유지하고 치매 발병 위험을 줄이는 데 기여합니다 1
   5-3. 스트레스 감소
     * 정신적 안정: 정신 운동은 스트레스를 줄이고 정서적 안정을 제공합니다. 스트레스는 치매의 위험 요소 중 하나로, 이를 관리하는 것이 중요합니다.
   5-4. 사회적 상호작용
     * 사회적 연결: 친구나 가족과 함께하는 정신 운동은 사회적 상호작용을 촉진하여 정서적 지지를 받을 수 있게 합니다. 이는 치매 예방에 긍정적인 영향을 미칩니다.
   5-5. 새로운 기술 습득
     * 지적 자극: 새로운 언어를 배우거나 악기를 배우는 등의 활동은 뇌에 도전 과제를 제공하여 인지 기능을 강화합니다. 이러한 지적 자극은 치매 예방에 효과적입니다.
   5-6. 우울증 예방
     * 정신 건강 유지: 정신 운동은 우울증과 같은 정신 건강 문제를 예방하는 데 도움을 줍니다. 우울증은 치매 발병 위험을 증가시킬 수 있으므로, 이를 관리하는 것이 중요합니다.

       :~정신 운동은 치매 예방에 있어 매우 중요한 요소입니다. 두뇌를 자극하고, 혈류를 증가시키며, 스트레스를 줄이고, 사회적 상호작용을 촉진하는 등 다양한 방식으로 뇌 건강을 지키는 데 기여합니다. 이러한 활동을 통해 치매의 위험을 줄이고, 전반적인 정신 건강을 유지할 수 있습니다.  꾸준한 정신 운동을 통해 건강한 뇌를 유지하는 것이 중요합니다.

 

   6. 치매예방수칙 3·3·3 법칙 

     *  (3권: 운동, 식사, 독서 / 3금: 절주, 금연, 뇌손상 예방 / 3행: 건강검진, 소통, 치매 조기 발견) 이란?

     :~ 치매예방수칙 3·3·3은 보건복지부와 중앙치매센터에서 제시한 치매 예방을 위한 생활 수칙입니다. 3가지 권장 사항(3권), 3가지 금지 사항(3금), 3가지 실천 사항(3행)으로 구성되어              있으며, 간단하게 기억하고 실천할 수 있도록 만들어졌습니다. 각 항목에 대해 자세히 설명드리겠습니다.

6-1) 3권(勸): 즐길 것, 권장하는 3가지

• 운동 (일주일에 3번 이상 걷기)
• :~ 규칙적인 운동은 뇌 혈류를 개선하고 뇌 기능을 활성화하는 데 매우 효과적입니다. 특히 걷기는 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 실천할 수 있는 운동입니다. 일주일에 3번 이상, 30분 이상 땀이 날 정도로 걷는 것이 좋습니다. 걷기 외에도 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 모두 도움이 됩니다.
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• 식사 (생선과 채소 골고루 먹기)
• :~ 균형 잡힌 식단은 뇌 건강에 필수적입니다. 특히 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 기능 향상에 도움을 주고, 채소와 과일에는 항산화 성분이 풍부하여 뇌세포 손상을 막아줍니다. 지중해식 식단처럼 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류를 충분히 섭취하고 생선과 가금류는 적당히, 붉은 고기는 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
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• 독서 (부지런히 읽고 쓰기)
• :~  독서, 글쓰기, 퍼즐 풀기, 외국어 학습 등 지적인 활동은 뇌를 지속적으로 자극하여 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 새로운 것을 배우고 익히는 것은 뇌의 다양한 영역을 활성화시켜 치매 예방에 효과적입니다.

6-2) 3금(禁): 참을 것, 금지하는 3가지

• 절주 (술은 적게 마시기)
• :~ 과도한 음주는 뇌 기능에 악영향을 미치고 치매 위험을 높이는 요인입니다. 술은 가능한 한 적게 마시는 것이 좋으며, 부득이하게 마실 경우에도 한 번에 3잔 이하로 제한하는 것이 권장됩니다.
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• 금연 (담배는 피지 말기)
• :~  흡연은 혈관을 손상시키고 뇌 혈류를 저하시켜 치매 위험을 증가시키는 주요 원인 중 하나입니다. 금연은 치매 예방뿐 아니라 전반적인 건강을 위해서도 매우 중요합니다.
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• 뇌 손상 예방 (머리 다치지 않도록 조심하기)
• :~  머리 부상은 뇌에 직접적인 손상을 주어 치매 위험을 높일 수 있습니다. 운동이나 활동 시 안전 장비를 착용하고, 낙상 등의 사고를 예방하는 것이 중요합니다.

6-3) 3행(行): 챙길 것, 실천해야 할 3가지

• 건강검진 (정기적으로 검진받기)
• :~ 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 만성 질환은 치매 위험을 높이는 요인입니다. 정기적인 건강 검진을 통해 이러한 질환들을 조기에 발견하고 관리하는 것이 중요합니다. 특히 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 정기적으로 확인하는 것이 좋습니다.
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• 소통 (가족, 친구들과 자주 소통하기)
• : ~사회적 교류는 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 가족, 친구들과 자주 만나고 소통하며 긍정적인 관계를 유지하는 것이 중요합니다.
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• 치매 조기 발견 (60세 이상부터는 매년 치매 조기 검진받기)
• :~ 치매는 조기에 발견하여 관리할수록 진행을 늦출 수 있습니다. 60세 이상이라면 매년 치매 조기 검진을 받는 것이 권장됩니다. 보건소나 치매안심센터에서 무료로 검진을 받을 수 있습니다.
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 7. 마  무  리

        :~ 지금까지 치매 예방에 도움이 되는 10가지 생활 습관에 대해 살펴보았습니다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 적극적인 두뇌 활동, 활발한 사회 활동, 금연 및 절주, 충분한 수면, 스트레스 관리, 정기적인 건강 검진, 뇌 손상 예방, 긍정적인 마음 유지 등 제시된 습관들을 꾸준히 실천한다면 치매 발병 위험을 낮추고 건강한 노후를 맞이하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 지금부터라도 건강한 생활 습관을 실천하여 행복하고 건강한 미래를 만들어나가시기를 바랍니다.